B12, TUTTO quello che c’è da sapere

Hand with pen drawing the chemical formula of Vitamin B12
La formula chimica

B12, una vitamina eccezionale

Dieci microgrammi di B12 distribuiti nell’arco della giornata favoriscono la giusta crescita dei globuli rossi all’interno del midollo osseo e purificano l’omocisteina presente nel nostro organismo evitando i depositi di colesterolo e prevenendo così le malattie cardiovascolari, i casi di preeclampsia durante la gravidanza e i difetti del tubo neurale nei bambini. La B12 è l’unica vitamina che non viene direttamente sintetizzata dal nostro corpo, è perciò necessario integrarla attraverso l’alimentazione. Prendiamo ad esempio i mammiferi erbivori come i bovini e gli ovini, essi assorbono la B12 attraverso dei batteri che vengono prodotti dal loro sistema digestivo e che si trovano all’interno del terreno e di alcune piante.

Queste osservazioni hanno indotto alcuni vegani a pensare che la B12 non fosse un problema a cui prestare particolare attenzione; altri invece sostenevano che essa si poteva integrare con alcuni alimenti vegetali quali: l’alga spirulina, il nori, il tempeh, e l’ orzo. Tali affermazioni si sono rivelate però errate. In oltre 60 anni di sperimentazione vegan, le uniche fonti affidabili di vitamina B12 sono i cibi fortificati e gli integratori.

Tutti quanti ne hanno bisogno

Tutti hanno bisogno di regolari, fonti di vitamina B12. Integratori di questa vitamina o cibi fortificati sono necessari per tutti i vegani, e anche per tutti coloro la cui età è superiore ai 50 anni, indipendentemente dalla loro dieta. La carenza di vitamina B12 può causare effetti collaterali brutti come: l’anemia, danni al sistema nervoso, malattie cardiache o complicazioni durante la gravidanza – quindi non vale la pena correre rischi!

Le uniche fonti vegane affidabili di B12 sono:
  • i cibi fortificati con vitamina B12 (tra cui alcuni tipi di latte vegetale, alcuni prodotti di soia e alcuni cereali per la colazione)
  • gli integratori di B12.

La vitamina B12 contenuta nei cibi fortificati e negli integratori è prodotta da microrganismi. Resta il fatto che la maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 per evitare l’anemia e i danni al sistema nervoso ma non a sufficienza da ridurre al minimo il potenziale  rischio di malattie cardiache o di complicazioni della gravidanza.

Quantità

Un vegano dovrebbe assumere 
  • La vitamina B12 ogni giorno.

Prendere integratore di vitamina B12 al giorno, che fornisca almeno 10 microgrammi.

Le indicazioni qua sopra indicano la quantità minima da assumere, non vi è nulla di male nel combinare cibi fortificati e integratori. Bisogna però ricordare che meno frequentemente si consuma la B12, maggiore è la quantità totale che deve essere ingerita per ottenere la quantità assorbita raccomandata.

Tutte e tre le opzioni di cui sopra dovrebbero soddisfare le esigenze della stragrande maggioranza delle persone che presentano un metabolismo normale.Gli individui  che invece presentano un assorbimento di vitamina B12 compromesso possono constatare che il terzo metodo, 2000 microgrammi una volta alla settimana, sia più efficace degli altri poichè l’assorbimento della B12 non viene compromesso da altri processi metabolici.

Ricordate però che ci sono altri difetti metabolici, molto rari, che richiedono approcci completamente diversi per soddisfare le esigenze di B12.Se avete qualche motivo di sospettare un grave problema di salute consultare un medico immediatamente.

foto:http://eatcleantrainclean.com
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Alimenti fortificati o integratori?

Cercare latti vegetali, yogurt, cereali per la colazione, creme spalmabili, estratti di lievito e prodotti di lievito nutriziona fortificati con vitamina B12 è un primo passo.Ad esempio, una buona colazione vegana che includa la B12 può essere composta da 300 ml di latte vegetale Oppure provate l’estratto di lievito fortificato da aggiugere a preparazioni quali pane, pizza o croissant.

In alternativa, ci sono le pastiglie, altrettanto affidabili e che consentono di assorbirne il più possibile.Tutta la vitamina B12 è prodotta da microrganismi.Le uniche fonti affidabili  e non animali sono alimenti fortificati  e integratori.  E’ bene interare la vitamina B12 un poco tutti i giorni e non una sola volta alla settimana.Se siete preoccupati di un’eventuale carenza, il medico può controllare i livelli di omocisteina nel sangue e stabilire se se ne sta assumendo  abbastanza.

Sintomi da carenza di B12

La carenza di B12 può causare anemia o danni al sistema nervoso.La maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 da evitare il rischio ma due sottogruppi di vegani sono particolarmente a rischio:

  • < vegani che evitano alimenti comuni fortificati (come ad esempio i vegani macrobiotici).
  • neonati allattati al seno da madri vegane che presentano una carenza di B12 .

Negli adulti i sintomi tipici di carenza sono la perdita di energia, formicolio, intorpidimento, ridotta sensibilità al dolore, visione offuscata, disturbi dell’andatura, mal di lingua, scarsa memoria, confusione, allucinazioni e cambiamenti di personalità. Spesso questi sintomi si sviluppano gradualmente nel corso di diversi mesi  e di solito sono reversibili grazie alla somministrazione di vitamina B12. Non vi è tuttavia nessun insieme del tutto coerente e affidabile dei sintomi e ci sono casi di danni permanenti in adulti da carenza di vitamina B12. Se si sospetta un problema, è quindi bene ottenere una diagnosi qualificata da un medico perchè ognuno di questi sintomi può anche essere causato da problemi diversi dalla carenza di vitamina B12.

I neonati invece mostrano una  più rapida insorgenza dei sintomi rispetto agli adulti.La carenza di vitamina B12 può portare alla perdita di energia e di appetito e a un ritardo della crescita.

Il collegamento con l’omocisteina

La maggior parte dei vegani che  presentano livelli di B12 adeguati da rendere una carenza clinica improbabile, deve comunque verificare i propri livelli di omocisteina. Infatti anche livelli leggermente elevati di omocisteina aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus e complicazioni durante la gravidanza. I livelli di omocisteina sono influenzati anche da altri nutrienti, in particolare i folati. Si raccomanda di aumentare l’assunzione di folati al fine di ridurre i livelli di omocisteina e di evitare questi rischi.I folati sono contenuti nelle verdure a foglia verdi. I livelli di omocisteina sono un altro fattore di rischio da considerare nel caso non si voglia integrare la B12 in alcun modo. Anche se ritengo molto importante evitare rischi inutili.

Testate regolarmente la vostra B12

E’ importante fare esami del sangue adeguati, come la conta ematica, che vi permettano di controllare la B12; in particolare per i vegani che assumono alghe è importante effettuare questo test con una certa regolarità. Infatti alcune alghe contengono delle vitamine analoghe alla B12 ma non la vera e propria B12 e vanno a interferire con eventuali cibi fortificati o integratori. Anche le elevate assunzioni di folati possono falsare i risultati e nascondere una eventuale carenza di vitamina B12. Il test più specifico per lo status della B12 èl’MMA, cioè l’esame dell’acido metilmalonico, rilevabile sia nel sangue che nelle urine. Questi sono i test più indicati per i vegani.

C’è un’alternativa vegana agli alimenti arrichiti di B12 o agli integratori?

Se per qualsiasi motivo si sceglie di non utilizzare alimenti o integratori fortificati si dovrebbe riconoscere che si sta portando avanti un esperimento pericoloso – con sempre bassi livelli di successo. Se sei un adulto che non sta allattando un bambino, se non sei in stato interessante e non stai nemmeno cercando una gravidanza allora puoi portare avanti questo esperimento a tuo rischio e pericolo. Ricorda però di testare regolarmente il tuo livello di B12. Alcuni studi, come abbiamo già indicato prima, dimostrano che alcuni cibi vegani sono fonti di questa importantissima vitamina. Batteri intestinali umani, alga spirulina, nori, e la maggior parte delle alghe. Altri studi hanno dimostrato che il cibo crudo non contiene più B12 di quello cotto. E’ molto difficile riuscire a distinguere negli alimenti la B12 o un suo analogo che però andrebbe a interferire con l’assimilazione della B12 vera e propria.Diffidate da chi afferma che un particolare cibo è fonte di B12 perchè bisognerebbe capire quali test ha effettuato per affermare ciò.

Una dieta naturale, sana e compassionevole

Per essere veramente salutare, una dieta deve essere migliore, non solo per gli individui , ma deve consentire a tutte le persone che popolano il mondo di prosperare e raggiungere una coesistenza sostenibile con tutte le  altre specie che formano la “terra vivente”. Da questo punto di vista il naturale adattamento per la maggior parte degli esseri umani è una dieta vegana. Non c’è nulla di naturale nell’abominio della moderna agricoltura intensiva e il suo tentativo di ridurre la vita. Nella scelta di usare cibi fortificati o integratori di vitamina B12, i vegani attingono alla stessa fonte da cui si dispensanotutti gli animali del pianeta – i microrganismi – senza causare sofferenze a qualsiasi essere senziente o causare danni ambientali.

La carenza di B12  è una questione molto importante ed è necessario che sì che si sviluppi una certa informazione tra i vegani e i neovegani, perchè ogni caso che porta un bambino o un adulto vegano a sfiorare la tragedia , porta discredito al veganismo stesso. Perciò diffondete queste informazioni.

 

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