Gravidanza vegana, l’esperienza diretta

Gravidanza vegana, l'esperienza diretta (fonte: pazienti.it)
Gravidanza vegana, l’esperienza diretta (fonte: pazienti.it)

La nostra Suzanne Piana racconta la gravidanza vegana e la sua esperienza diretta, sfatando miti e dando consigli utili a tutte le donne in attesa di un dolce bimbo.

Avete appena scoperto di avere un fagiolino che cresce nella pancia, l’emozione è alle stelle, voi stesse siete vittime dell’onda ormonale che oscillerà insieme al vostro peso per i successivi nove mesi; mentre il fagiolino a mollo nel suo liquido amniotico crescerà in tutta serenità, voi vi trasformerete in Miss rigurgito classe 1987, almeno per il primo trimestre e poi si vedrà.

Non ci sono rimedi miracolosi per le nausee, ma il National Institute of Health and Care Excellence consiglia l’assunzione di una tisana con 1-2 grammi di radice di zenzero una volta al giorno; io l’ho provata durante l’attesa di Emilio e ho comunque vomitato nei cestini della Gare du Nord a Parigi; però ogni corpo è diverso e ogni gravidanza è a se stante. L’unico rimedio efficace per me è stato il continuo mangiare massicce quantità di carboidrati ma così facendo mi sono esclusivamente sviluppata sull’asse delle ascisse e dopo pochi mesi non avevo più un paio di pantaloni che mi andava bene; fortunatamente, terminato il primo trimestre, l’onda ormonale si è rivelata essere magnanima e mi ha risparmiato dalle nausee per rendermi la grande protagonista della Sinfonia della donna depressa: gli estrogeni in gravidanza fanno lagnarsi per qualunque cosa. Io ad esempio sono andata in crisi perché erano finiti gli spaghetti, ho iniziato a piangere e brandivo in mano la confezione di cartone vuota come se fosse la prova di un delitto.

Dieta vegana in gravidanza.
Crisi ormonali a parte, è possibile e anzi consigliabile durante la gravidanza seguire una dieta vegana perché vi è un elenco infinito di alimenti che sono caldamente sconsigliati durante questo particolare periodo. Si consigliano di evitare tutti i prodotti animali poiché contengono colesterolo e alte quantità di grassi saturi oltre ad aumentare l’escrezione urinaria di calcio. I tanto decantati Omega3 presenti nel pesce, con la cottura (obbligatoria in gravidanza) vanno in degradazione, mentre il contenuto di mercurio si accumula causando tossicità e patologie varie.

Largo spazio al consumo di frutta e verdura di qualità preferibilmente cotta o ben lavata (fonte: dietaper.it)
Largo spazio al consumo di frutta e verdura di qualità preferibilmente cotta o ben lavata (fonte: dietaper.it)

Largo spazio al consumo di frutta e verdura di qualità preferibilmente cotta o ben lavata; ai cereali preferibilmente semi-integrali poiché un eccesso di fibre ridurrebbe l’assimilazione dei grassi, necessari in quantità maggiore in questo periodo “pre-fagiolino”. Oltre ai semi e alla frutta secca a guscio, la cui dose non dovrebbe superare i 50gr. al giorno; preferendo i semi di sesamo o il tahin di sesamo poiché alimenti ricchissimi di calcio (850mg/100gr) e ferro (14mg/100gr). Noci e olio di semi di lino sono invece grandi fonti di Omega3 mentre per assumere tutti gli amminoacidi essenziali al bilanciamento delle proteine, è bene consumare cereali e legumi in rapporto minimo 2-1, oltre ad almeno 70 gr. di alimenti altamente proteici come seitan e tofu.

ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE

COLAZIONE
1 tazza di latte di soia con cereali
1 fetta di pane tostato integrale con frutta e margarina (o meglio, tahin di sesamo)
1 caffè d’orzo e succo d’agave
un frutto

SPUNTINO
1 yogurt di riso con 30gr. di nocciole

PRANZO
Grano saraceno e lenticchie con zucchine e carote al vapore
1 tazza di cavolo al vapore
1 mela media
1 tazza di latte di soia

MERENDA
Cereali con mezza tazza di mirtilli
1 tazza di latte di soia

CENA
3/4 di tazza di tofu saltato in padella con insalata verde e finocchi, cetrioli olio di semi di lino.
20gr. di mandorle
1 panino semi-integrale a lievitazione naturale

SPUNTINO NOTTURNO
Cracker di grano integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi
125 cc di succo di mela

Vantaggi.
I vantaggi della dieta vegana in gravidanza sono molteplici:
La dieta vegetale povera di sale, grassi saturi e ricca di frutta e verdura con cui fare il pieno di potassio aiuta a combattere l’ipertensione che è uno dei problemi più diffusi durante la gravidanza. Se questo non bastasse in commercio, vi sono degli integratori a base di mirtillo che sono una mano santa per la circolazione sanguigna delle gambe.

L’assenza di reflusso/acidità di stomaco nel corso di una gravidanza vegana è normale poiché l’amido dei cereali integrali (patate e tuberi), se non associato ad alimenti di origine animale, è prontamente digerito e non richiede un forte abbassamento del pH dello stomaco.

La costipazione, spettro ricorrente in molte gravidanze onnivore, non si presenta in quelle vegan; mangiare molte fibre ed evitare i latticini, facilita il transito anche in situazioni di scarsa motilità come l’ultimo trimestre di gravidanza.

L’alimentazione vegana in gravidanza è salutare e per nulla dannosa. Non bisogna però incorrere nell’errore di domandare quali cibi sostituiscano carni e derivati perché sarebbe un controsenso giacché la dieta vegana e quella onnivora si basano su piramidi alimentari completamente diverse. E non bisogna nemmeno farsi intimorire dalle carenze di ferro, calcio e vitamina B12; poiché vi sono alternativi metodi di assunzione delle stesse, senza il bisogno di ingerire, carne, latticini e uova.

Se sto consumando un piatto di legumi, è consigliabile condirli con del timo, che contiene 120mg di ferro su 100gr (fonte: cavernacosmica.com)
Se sto consumando un piatto di legumi, è consigliabile condirli con del timo, che contiene 120mg di ferro su 100gr (fonte: cavernacosmica.com)

Carenza di ferro.
La maggior parte delle donne in gravidanza verifica un abbassamento del ferro; il problema non sta obbligatoriamente nella carenza dietologica, quanto nell’incapacità della stessa di assimilare il ferro che già lei sta consumando a sufficienza nella propria dieta. Infatti, alcune abitudini alimentari sono ferro-distruttive; come il largo consumo di caffè e the, che inficiano sull’assorbimento del ferro, rispettivamente del 39% e del 64%. In gravidanza è consigliato il consumo di 30mg. giornalieri di ferro; la cui assimilazione può essere aiutata dall’associazione con cibi ricchi di vitamina C. Ad esempio se sto consumando un piatto di legumi, è consigliabile condirli con del timo (che contiene 120mg. di ferro su 100gr) oppure con un limone spremuto.

Carenza di calcio.
Sfatiamo il mito che il latte contenga solo calcio. “Il latte vaccino contiene anche 59 tipi di ormoni e solo il 25-30% del calcio presente nei latticini viene assimilato; il resto viene eliminato con le feci perché i latticini non contengono la vitamina K fondamentale per il corretto assorbimento di calcio. (…) Il fosforo presente nel latte vaccino è circa 6 volte maggiore nel latte umano; questo blocca l’assorbimento del calcio. Il fosforo serve all’animale per costruire rapidamente il suo possente scheletro che gli consente di fuggire anche da cucciolo a un pericolo improvviso.”. [1]  Una carenza di calcio nella gravidanza vegana non è causata dall’assenza di latticini nella dieta ma da altri fattori come l’assunzione di fitati e tannini che ne impediscono l’assorbimento; si consiglia perciò di consumare verdure a foglia verde scuro lontano dai pasti e di consumare dell’acqua ipercalcica e iposodica e priva di CO2.

Carenza di vitamina B12.
Questa vitamina è prodotta esclusivamente da microorganismi quali batteri, funghi, alghe che sono incamerati dagli animali durante l’alimentazione. È perciò inevitabile il ricorso a integratori alimentari come pastiglie sublinguali possibilmente a stomaco vuoto in questo caso. In conclusione, se si è attenti al fabbisogno nutrizionale giornaliero (prediligendo cibi freschi e affrontando placidamente le nausee) la gravidanza vegana può fornire al fagiolino tutti i nutrienti necessari per una gestazione sana e serena.

[1] J. FALCONE, Codice Vegan : corpo- mente – coscienza – spirito. Milano, 2015.

Suzanne Piana

foto: pazienti.it; dietaper.it; cavernacosmica.com

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