Nudi integrali, il chicco come mamma l’ha fatto

Cereali integrali (fonte: conbioveg.it)
Cereali integrali (fonte: conbioveg.it)

Le proprietà dei cereali integrali sono ormai talmente conosciute da rendere quasi superfluo il ricordarle. Ricchi di fibre, micronutrienti quali antiossidanti, minerali, vitamine e lignani, i cereali integrali contengono elevate quantità di acidi grassi polinsaturi. Non subendo processi di raffinazione, conservano inalterate tutte le loro proprietà benefiche, migliorando le difese immunitarie, riducendo i processi infiammatori dell’organismo e proteggendone le cellule dall’azione dei radicali liberi.
Ciò che non tutti sanno, però, è che per poter sfruttare a pieno tutte le numerose virtù dei cereali integrali è necessario consumarli in chicco. In questo modo infatti, gli amidi contenuti al loro interno mantengono un indice glicemico (IG) e insulinemico relativamente basso; detto in parole semplici, i cereali integrali in chicco cedono glucosio più lentamente rispetto a quelli trasformati, riducendo così la produzione d’insulina.

Grano.
Per un italiano dover rinunciare alla pasta potrebbe rappresentare un vero e proprio dramma ma non bisogna disperare. La pasta di produzione industriale maggiormente consumata nel nostro paese, essendo fatta di semola di grano duro, ha infatti un IG non molto alto e ciò consente di mantenerla all’interno della propria dieta senza grossi sensi di colpa. Rimane però il problema della povertà di micronutrienti. Difficile ovviare a questo problema tramite il consumo del cereale in chicco poiché il grano integrale risulta di difficile digestione ed è per questo più spesso consumato sotto forma di bulgur, cuscus, semolino o farina. Non è dunque necessario bandire completamente dalle nostre tavole la pasta, sarà però opportuno (e, vi assicuro, anche piacevole) alternare il suo consumo con quello di altri tipi di cereali integrali, forse meno diffusi ma ugualmente versatili e gustosi.

Riso.
Il riso integrale è sicuramente il cereale più equilibrato dal punto di vista nutrizionale, oltre agli amidi e alle fibre grezze contiene infatti vitamine del gruppo B, grassi, proteine, sali minerali come il fosforo, il silicio, il potassio e il magnesio. Esistono moltissime varietà di riso, grossomodo classificabili in due grandi categorie, in base alla forma del chicco: lungo o tondo. Assolutamente imperdibili il riso rosso e quello nero (detto anche riso Venere), raffinati al palato e adatti a soddisfare anche il gusto dei più fini esteti.

Farro.
È uno dei cereali con il maggior contenuto percentuale di proteine, ben il 15%, valore assolutamente degno di nota trattandosi di un alimento di origine vegetale. Bisogna scegliere quello decorticato e non quello perlato se non si vogliono perdere i benefici apportati dalla crusca, eliminata nel processo di perlatura.

Insalata d'orzo (fonte: smitenkitchen.com)
Insalata d’orzo (fonte: smitenkitchen.com)

Avena.
È il cereale più ricco di grassi ed è per questo indicato per la prima colazione, contiene anche un’elevata percentuale di proteine (12%), potassio e vitamine del gruppo B. Grazie alla consistente presenza di fibre insolubili, inoltre, è uno dei cereali con il più basso IG ed è dunque consigliato per controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Orzo. 
Prediletto da Ippocrate, che ne consigliava l’uso ai suoi pazienti già nel V secolo a.c., l’orzo svolge un’azione terapeutica in caso d’infiammazioni respiratorie, intestinali e delle vie urinarie. Facilmente digeribile e nutriente, l’orzo è particolarmente consigliato d’estate poiché, tra le sue svariate proprietà benefiche, ha anche quella di rinfrescare il corpo.

Miglio.
Contiene diversi minerali fondamentali come il magnesio, il ferro, il potassio, lo zinco, il fosforo e il selenio, oltre a vitamine del gruppo B, E, e K. Non contiene glutine ed è dunque adatto anche per le persone celiache e, se ben masticato, produce un effetto alcalinizzante particolarmente indicato per coloro i quali soffrano di acidità di stomaco. Al contrario dell’orzo, il miglio ha la proprietà di riscaldare il corpo e il suo consumo è dunque più consigliato nei mesi più freddi dell’anno.

Grano khorasan (kamut).
Innanzitutto occorre precisare che il nome “Kamut” non indica un tipo di cereale, bensì un marchio registrato; Kamut infatti è il nome commerciale con il quale si usa indicare il grano khorasan, che prende il nome dalla regione persiana della quale si suppone esso sia originario. Questo cereale ha proprietà nutritive molto simili a quelle del grano ma ha una percentuale di proteine più elevata (17%) e un maggior quantitativo di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Quinoa (fonte: luvmyveggietable.com)
Quinoa (fonte: luvmyveggietable.com)

Gli pseudo-cereali: amaranto, grano saraceno e quinoa

Amaranto.
Questa pianta non fa parte della famiglia delle Graminacee ma di quella delle Amarantacee ed è ricca di amidi e di proteine facilmente assimilabili. È una buona fonte di fibre, calcio, fosforo, magnesio, ferro e lisina, un amminoacido essenziale non presente in queste quantità nel resto dei cereali.

Grano saraceno.
Contrariamente a quanto suggerito dal nome, il grano saraceno non è un vero e proprio cereale, appartiene infatti alla famiglia delle Poligonacee (come il rabarbaro) ed è quindi privo di glutine. È un alimento molto equilibrato che contiene, nella giusta proporzione, gli otto amminoacidi essenziali, minerali fondamentali come ferro, calcio, magnesio, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B ed E. Aiuta inoltre ad eliminare i liquidi in eccesso e ha un effetto benefico su cuore e reni.

Quinoa.
Appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee (come gli spinaci) ed è dunque un alimento compatibile con una dieta gluten-free. La quinoa si distingue per l’alto valore biologico delle sue proteine, addirittura assimilabile a quello dei formaggi, e per l’elevato contenuto di fosforo, potassio e manganese.

Un ultimo consiglio valido per la preparazione di tutti i cereali: non lasciarli mai in contenitori di metallo dopo la cottura, potrebbe verificarsi un’alterazione della struttura chimica di alcuni nutrienti.

Giorgia Fissore

foto: conbioveg.it; smitenkitchen.com; luvmyveggietable.com

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