Sostituire latte e derivati vaccini con prodotti vegetali

bevande_vegetali (fonte: naturainfinita.it )
Le bevande vegetali sono ottime alternative (fonte: naturainfinita.it )

Sostituire latte e derivati vaccini con prodotti vegetali è possibile, ma per capire meglio come comportarsi bisogna fare un passo indietro. La funzione principale del latte è quella di essere l’unico nutrimento per l’accrescimento del neonato. Ha una composizione che varia, sia nel corso della poppata stessa sia durante i mesi di allattamento, adattandosi così, al crescere del piccolo.

LATTE VACCINO

Il più consumato dall’uomo è quello prodotto dalle vacche. Il loro periodo di lattazione è di 10 mesi, nei quali producono circa 10 litri al giorno. L’animale viene fecondato dopo tre mesi dal parto per permettere una produzione continua. Saranno lasciati 60 giorni di asciutta, assenza di lattazione, per ricostituire le riserve corporee. Il vitellino sarà nutrito con il primo liquido mammillare prodotto dopo il parto, fino a 36 ore, chiamato colostro per trasferire il sistema immunitario. Dopo queste poche ore assumerà latte artificiale, e non materno. Dopo 7-8 anni, e corrispettivi cicli e vitellini, la mucca sarà scartata.

DISTURBI DIGESTIVI

Vegani o no, il latte non dovrebbe rientrare nella dieta di un uomo adulto. La lattasi è un enzima che permette la scissione del lattosio in due molecole più semplici e digeribili. È presente nei bebè in grandi quantità, poiché è geneticamente normale essere allattati. Più si cresce, minore è la produzione di questo enzima. Tant’è che negli adulti dovrebbe essere nulla.
L’uomo è l’unico essere vivente che si nutre di latte dopo lo svezzamento. Per una mutazione genetica, alcuni soggetti continuano a produrlo. È un enzima inducibile, in altre parole una molecola che viene sintetizzata dall’organismo solo se ha un motivo per farlo. Più spesso si beve o mangia latte, maggiore sarà la possibilità di mantenere attiva la produzione di questa sostanza, che naturalmente diminuirà nel tempo. Capita spesso di sentire che alcune persone possano mangiare formaggi ma non riescano a bere un’intera tazza di latte, senza avvertire dei disturbi. La realtà è che l’uomo è intollerante di natura.

In commercio si trovano, sempre più frequentemente, tipologie ad alta digeribilità o definiti, erroneamente, senza lattosio. La percentuale di lattosio è molto bassa, ma per coloro che soffrono di mal digestione di questa sostanza, il problema rimane. I consumatori sono perlopiù persone che non hanno questa patologia, ma semplicemente riscontrano minore difficoltà nel digerirli.

Variety of fresh fruit and vegetables
I vegetali sono ricchi di calcio

LATTE VEGETALE

Esistono bevande vegetali, dall’aspetto molto simile al latte vaccino che sono adatte a persone con patologie inerenti o ai vegani. Provengono da diverse piante, sono commercializzate al naturale o aromatizzate in vari modi, cioccolato, vaniglia, fragola e indubbiamente hanno molte caratteristiche benefiche e non contengono lattosio. Il latte vaccino è spesso imputato come unica o migliore fonte di calcio, la cui principale funzione è rinforzare le ossa. Sesamo (i più ricchi), cavolo verde, spinaci, legumi, arance, frutta secca, fichi, soia, broccoli e l’acqua sono alcuni dei vegetali che lo contengono e rendono questa credenza errata. Consultando la tabella dell’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, si può notare la lunga lista di alimenti che lo contengono e il contenuto. Si dovrebbero assumere circa 1000 mg di calcio, quantità che, per la donna, aumenta dopo i 50 anni.

Latte di riso.
Si ottiene dai chicchi di riso che vengono macinati, fermentati e bolliti in acqua. Il liquido che si ottiene è filtrato per eliminare le parti solide. È privo di glutine. Ha un sapore dolce, è facilmente digeribile e fornisce molta energia. Contiene vitamine B. In commercio si trova spesso arricchito di calcio e vitamina D. È ricco di zuccheri facilmente digeribili. Apporta 70 kcal/100 g.

Latte di soia.
È adatto ai diabetici e non contiene colesterolo. Il suo contenuto molto elevato di calcio, lo rende un ottimo surrogato del latte vaccino. Leggendo l’etichetta, bisogna prediligere la soia biologica e non geneticamente modificata (OGM). Contiene omega-3, grasso acido essenziale che deve essere fornito attraverso la dieta, utile per ridurre i trigliceridi, componenti principali del tessuto adiposo. Il contenuto di ferro è doppio rispetto al latte. Apporta circa 30 kcal/100 g.

Latte d’avena.
Altamente saziante, è ricco di fibre che regolano il transito intestinale. Anche questo può essere ingerito senza problemi da chi soffre di diabete o colesterolo alto. È ricco di carboidrati e proteine. Indicato nelle diete ipocaloriche, non contiene grassi. Ingerendolo, si assume lisina, un amminoacido essenziale che stimola la formazione di anticorpi e ormoni, per es. quello della crescita, ed enzimi. Apporta 47 kcal/100 g

Latte di mandorla.
Molto nutriente, è adatto a chi ha bisogno di un alimento energetico. Facilmente digeribile, come tutte le bibite di questa categoria. Rinforza le difese immunitarie e aiuta il cervello. Adatto agli sportivi, contiene il potassio che aiuta i muscoli sottoposti a sforzo. Ha un sapore molto apprezzato. Derivante dalla mandorla, un tipo di frutta secca, contiene acido oleico che riduce le LDL totali, proteine a bassa densità, conosciute meglio come colesterolo cattivo. Apporta 50 kcal/100 g.

Torta all'acqua e cioccolato (fonte: menudelgiorno.altervista.org)
Torta all’acqua e cioccolato (fonte: menudelgiorno.altervista.org)

PROPORZIONI DA USARE NELLE RICETTE

Se nella ricetta compare come ingrediente la besciamella, la maionese, la panna o una crema, si può scegliere di farle al momento o comprarle. Come per il latte vegetale, sono tutte molto semplici da preparare in casa, o reperibili al supermercato. Il periodo di conservazione è piuttosto lungo. Generalmente è aggiunto olio di semi di girasole, per cui bisogna controllare che sia spremuto a freddo e biologico.
Le maggiori difficoltà si riscontrano quando è necessario sostituire il burro o il latte, poiché le consistenze non sono identiche. Bisogna, quindi, conoscere il giusto candidato e le proporzioni.

Burro.
Ad ogni 100 g di burro corrispondono 80 g di olio, rendendo le ricette più soffici e spumose. Per ottenere un dolce più leggero o meno calorico si consiglia di rimpiazzarlo con lo yogurt, 100 g corrispondono a 125 g di panna/yogurt vegetale. Se ci si affida, invece, alla margarina, le quantità restano medesime. Il problema che affligge questo alimento è la presenza dell’olio di palma, tutt’altro che ecosostenibile, oltre che al contenuto altissimo di grassi saturi, dannosi per la salute.

Latte.
L’acqua nelle stesse dosi rende il prodotto totalmente vegetale e con pochissime calorie. Utilizzare, altrimenti, la stessa porzione di bevanda vegetale. I sapori sono molto diversi fra loro, per questo motivo, si può scegliere di preparare un cibo già aromatizzato. Se sono troppo decisi, li si più allungare, cioè su 300 g di latte se ne utilizzano 225 g di quello vegetale e 75 g di acqua.

Provandoli tutti, si potrà capire quale meglio si adatta ai propri gusti o esigenze. Esistono varianti zuccherate e non, rispettivamente per preparazioni dolci e salate.

Ecco una tabella per riassumere le possibili variazioni:

Alimento da sostituire Surrogato Proporzione Risultato
Burro Olio      -20% Più soffice
Burro Yogurt/panna vegetale      +25% Meno calorico
Burro Burro/Margarina vegetale         = Poco salutare
Latte Acqua         = Poche calorie
Latte Bevanda vegetale         =

       o

diluire latte vegetale              con acqua 3:1

Aromatizzato

 Monica Cagnoni

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