Una salute di ferro: come scongiurare il rischio dell’anemia

Vegani dalla salute di ferro (fonte: kidneysdisease.com)
Vegani dalla salute di ferro (fonte: kidneysdisease.com)

Uno dei pericoli principali di un’alimentazione vegana sregolata è quello di assumere insufficienti quantità di ferro. Per questo motivo, le persone maggiormente esposte al rischio di anemia, come gli adolescenti, le donne in età fertile, gli anziani e i bambini dovrebbero prestare particolare attenzione a bilanciare in modo corretto la propria dieta. Come sostiene la biologa Anna Villarini, ricercatrice presso il dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano nel suo libro Prevenire i tumori mangiando con gusto (edito da Picwick), infatti, solo in rarissimi casi è necessario curare un’anemia ricorrendo all’assunzione di integratori. La maggior parte delle volte è sufficiente prestare più accurata attenzione alla propria dieta.

Ferro emico e non-emico.
Il ferro emico (di origine animale) è maggiormente assorbibile rispetto a quello non-emico (di origine vegetale): la quota assimilabile varia infatti dal 20 al 40% della quantità assunta, mentre quella del ferro vegetale si arresta a una cifra inferiore al 5%. Questi dati, indiscutibili, sono spesso stati utilizzati per sostenere la dannosità della dieta vegana e promuovere un’alimentazione onnivora. Non bisogna dimenticare però che la capacità dell’organismo di assimilare il ferro è notevolmente influenzata dal complesso della dieta seguita da ogni individuo. L’assunzione di latticini, ad esempio, riduce di quasi il 50% la quota di ferro assimilabile durante il pasto, mentre alcuni acidi vegetali, abbinati a cibi ricchi di ferro non-emico, sarebbero in grado di aumentarne l’assimilabilità fino a raggiungere quote del 10-20%.

I legumi sono ricchi di ferro vegetale (fonte: podgardening.co.nz)
I legumi sono ricchi di ferro vegetale (fonte: podgardening.co.nz)

Vegani ma ricchi di ferro.
Ciò significa che, con alcuni piccoli accorgimenti, anche i vegani possono assicurarsi la razione quotidiana di ferro, scongiurando così l’insidioso rischio dell’anemia. Vediamo in che modo:

  • Accompagnare i cibi ricchi di ferro vegetale (cereali integrali, legumi, radicchio verde, frutta in guscio) con alimenti ricchi di acido lattico (crauti), acido citrico (limone) e acido ascorbico (agrumi, kiwi, fragole, peperoncino, verdure della famiglia delle crucifere).
  • Consumare frequentemente broccoli e cavoli che, contenendo sia ferro che vitamina C (acido ascorbico), garantiscono la facile assimilazione di questo prezioso minerale.
  • Non assumere caffè, o crusca in concomitanza con i pasti principali. I tannini presenti in questi alimenti sono infatti potenti inibitori dell’assorbimento del ferro.
  • Prediligere il consumo crudo, quando possibile, e la cottura a vapore delle verdure, in modo da non pregiudicarne le proprietà nutrizionali.
  • Consumare derivati dalla soia fermentata come il miso, il tempeh e la salsa tamari nei quali, proprio grazie al processo di fermentazione, gli enzimi e i lieviti facilitano l’assimilazione del ferro.

Giorgia Fissore

foto: kidneysdisease.com; podgardening.co.nz

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